Система джо вейдера – Джо Вейдер система тренировок для начинающих атлетов

Джо Вейдер, Плакаты 1, 2, 3

Джо Вейдер — Американский тренер, бизнесмен. Основатель Международной Федерации Бодибтлдеров и конкурса «Мистер Олимпия». Написал серию книг о своих методиках под названием «Система построения тела по Джо Вейдеру». Тренировал таких известных культуристов, как: Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Луи Ферриньо, Ларри Скотт и Ли Хейни.

Программа тренировок для начинающих атлетов от Джо Вейдера, рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, что ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Первый месяц

В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 — 2 минуты. Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом.

После первого месяца тренировок отдохните 3 — 4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.

Второй месяц

На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными.

Третий месяц.

Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии, на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений.

diary-workout.ru

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1), отзывы — На все группы мышц

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. На первом этапе вы должны сосредоточиться на правильном выполнении всех движений в упражнениях, чтобы найти верную «колею» и подобрать оптимальный тренировочный вес.

Вводная система тренировок рассчитана на три месяца с перерывами 3-4 дня между месяцами, но если вы продолжаете получать хорошие результаты, то можно заниматься и больше. Перед переходом к следующему этапу сделайте недельную паузу для отдыха.

Понедельник:

• Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход x 8 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
• Подъём рук с гантелями через стороны стоя: 1 x 8
• Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
• Приседание со штангой на спине: 1 x 8
• Выпрямление ног на станке или с металлическими сандалиями сидя: 1 x 8
• Сгибание ног на станке лёжа или с металлическими сандалиями стоя: 1 x 8
• Упражнение для мышц шеи во всех направлениях: 1 x 8
• Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
• Сгибание рук со штангой стоя (бицепс): 1 x 8
• Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа): 1 x 8
• Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (бицепс): 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём ног лёжа, на наклонной скамье: 1 x 12
• Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8

Среда:

• Подъём штанги на грудь: 1 x 8
• Тяга гантели в наклоне одной рукой: 1 x 8
• Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»): 1 x 8
• Жим штанги с груди стоя: 1 x 8
• Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя: 1 x 8
• Разведение рук с гантелями в наклоне: 1 x 8
• Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (бицепс): 1 x 8
• Выпрямление руки в локте назад в наклоне (трицепс): 1 x 8
• Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу: 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8
• Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине: 1 x 8

Пятница:

• Приседание со штангой на спине: 1 x 8
• Выпрямление ног на станке сидя: 1 x 8
• Сгибание ног на станке лёжа: 1 x 8
• Становая тяга штанги: 1 x 8
• Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
• Жим штанги, лёжа на наклонной скамье: 1 x 8
• Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
• Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
• Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках: 1 x 8
• Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя): 1 x 8
• Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 1 x 8
• Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: 1 x 8
• Разведение рук в наклоне: 1 x 8
• Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине: 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём ног, лёжа на наклонной скамье: 1 x 12

Примечание:
Первый месяц каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу по восемь повторений с перерывами 1 — 2 минуты. Для упражнений на пресс 12 повторений. Второй месяц выполняйте по 2 подхода на упражнение с тем же числом повторений с перерывом между подходами одного упражнения около одной минуты. Третий месяц делайте по два подхода на упражнение, но первый подход делается на 5 повторений с максимальный весом, а второй – 9 повторений с более низким весом. Упражнения на пресс: 2 подхода по 25 повторений.

fitnesspower.ru

Книга «Джо Вейдер — система строительства тела», отзывы — Книги и журналы — Атлетика и фитнес

---

Оглавление книги:

Предисловие к русскому изданию

Рекомендательное письмо Джо Вейдера
Глава 1. Как это начиналось
Глава 2. Что даст вам «железный спорт»
Глава 3. Овладение исходными данными
Глава 4. Индивидуализация тренировок
Глава 5. Атлетический жаргон
Глава 6. Ваша мышечная система
Глава 7. Разминка и успокаивающие упражнения
Глава 8. Стретчинг
Глава 9. Как стать на этот путь
Глава 10. Упражнения и тренировочные рекомендации
Глава 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система
Глава 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, опытных освоивших вводную и раздельную программы)
Глава 13. Построение тренировочных циклов
Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий
Глава 15. Что делать при застое результативности тренировок
Глава 16. Рекомендации по технике безопасности тренировок
Глава 17. Время отдыха
Глава 18. Как сохранить мотивацию
Глава 19. Познай себя
Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями
Глава 21. Атлетизм для других видов спорта
Глава 22. Женщины и «железный спорт»
Глава 23. Чем питаются чемпионы
Глава 24. Есть ли у вас то, что требуется?
Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию
Глава 26. Подготовка к соревнованиям
Глава 27. Ваш словарь Вейдера
Глава 28. Тренировочные принципы по Вейдеру
Глава 29. Вы можете этого добиться!
Примечания переводчика

В состав архива входит книга «Джо Вейдер — Система строительства тела» с иллюстрациями, схемами и таблицами в формате Word и шесть плакатов в формате jpg.

---

• Дата: 24.04.2016
• Размер: 4.77 МБ
• Просмотров: 3974
• Рейтинг: 4.8/5

---

---

---

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

fitnesspower.ru

Система строительства тела Джо Вейдер

Книга «Система строительства тела» является на сегодняшний день одной из самых популярных и лучших книг по Бодибилдингу. Наряду с энциклопедией бодибилдинга, здесь рассмотрены многие нюансы этого вида спорта, которые будут просто необходимы для начинающих спортсменов.

Обзор всевозможных упражнений для различных групп мышц с подробным писанием техники выполнения, программы упражнений для различных частей тела, как самому составить тренировочную программу для спортсменов различных уровней подготовки.

Советы по питанию, набору массы, сбросу и поддержанию веса, составлению рациона питания, отдыху и времени сна, техники безопасности на тренировках. Как преодолеть застой, сохранить мотивацию и ставить цели. Как добиться нужной пропорции и идеальной симметрии. Подготовка к соревнованиям. Женщины и бодибилдинг, стоит ли выбирать железный спорт прекрасной половине. Это и многое другое вы узнаете в книге Джо Вейдера Система строительства тела, которую можете скачать бесплатно на нашем сайте.

Содержание книги

Слова предостережения
Формы выполнения упражнений
Тренировочный темп
Начальные отягощения
Сколько повторений?
Адаптация к тренировкам
Наращивание нагрузки
Психологические факторы
Тренировочные партнеры
Глава 4. Индивидуализация тренировок
Глава 5. Атлетический жаргон
Глава 6. Ваша мышечная система
Глава 7. Разминка и успокаивающие упражнения
Глава 8. Стретчинг
Разминочные и успокаивающие упражнения
Глава 9. Как стать на этот путь
Ваши первые четыре занятия
Первый месяц
Второй месяц
Третий месяц
Обзор упражнений
Глава 10. Упражнения и тренировочные рекомендации
Плакат № 1—инструкции
Плакат № 2—инструкции

Плакат № 3—инструкции
Глава 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система…
Как работать по раздельной системе
Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела
Плакат № 4—инструкции. Нижняя часть тела
Плакат № 5—инструкции. Верхняя часть тела
Плакат № 5—инструкции. Нижняя часть тела
Глава 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и
раздельную программы)
Плакат № 6—силовая и наращивающая объемы программа
Плакат № б—инструкции
Глава 13. Построение тренировочных циклов
Межсезонье: базовая силовая тренировка
Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий
Глава 15. Что делать при застое результативности тренировок
Перетренированность и «плато»
Глава 16. Рекомендации по технике безопасности тренировок
Тренировочные травмы
Глава 17. Время отдыха
Сон и отдых
Глава 18. Как сохранить мотивацию
Мотивация
Цели и планы
Типы целей
Как ставить цели и составлять планы
Позитивное отношение
Глава 19. Познай себя
Черепаха и заяц
Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями
Глава 21. Атлетизм для других видов спорта
Построение циклов спортивной тренировки
Глава 22. Женщины и «железный спорт»
Глава 23. Чем питаются чемпионы
Группы пищевых продуктов
Витамины и минеральные вещества
Пример рациона
Наращивание веса
Сброс веса
Поддержание веса
Энергия
Витамины и минералии
Глава 24. Есть ли у вас то, что требуется?
Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию
Как производить замеры
Глава 26. Подготовка к соревнованиям
Тренинг
Последняя неделя
Вольная программа и соревнования
Заключительное слово
Соревновательные «да» и «нет»
Глава 27. Ваш словарь Вейдера
Глава 28. Тренировочные принципы по Вейдеру
Тренировочные принципы для начинающих
Тренировочные принципы для лиц со средним опытом
Тренировочные принципы для самых опытных
Глава 29. Вы можете этого добиться!

« Лучшие книги по Бодибилдингу

zhimlezha.ru

Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд

Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

 

 

 Содержание

Общие сведения

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада
Родился: — 29 ноября 1919 года
Рост: — 180 см
Вес в межсезонье: — 84 кг *

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».
После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.
Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений

 

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений.
Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Тренировочные принципы

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

 Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

• Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
• Правильно распределяйте источники калорий:
  60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.
  20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.
  25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.
  Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
• Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 2)

Выпрямление ног на тренажере

Жим штанги лежа на лавке

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

комплекс упражнений и тренировочные принципы

Когда речь заходит о самой знаковой фигуре в области фитнеса, то многие опытные атлеты в первую очередь вспоминают Джо Вейдера. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно он сделал бодибилдинг таким, каким мы знаем его сейчас. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами программой тренировок Джо Вейдера, а также подробно расскажем о ее основных принципах. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к чтению!

Биография

Нельзя рассказать о программе тренировок для набора мышечной массы Джо Вейдера, ничего не сказав при этом о нем самом.

Джо Вейдер появился на свет 29 ноября 1919 год в городе Монреаль. Интерес к железному спорту у него проявился в те времена, когда он был худеньким подростком. Джо обладал хилым телосложением, и многие опытные атлеты отказывались его тренировать, поскольку боялись, что он может серьезно травмироваться. Несмотря на это, Вейдер не останавливался и продолжал идти к своей мечте: свою первую штангу он соорудил из паровозной оси и автомобильных колес.

Уже в 17 лет Джо начал издавать свой собственный журнал под названием Your Physique, который сегодня выпускается под названием Muscle & Fitness. После ВМВ Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начал активно популяризировать железный спорт на территории и за пределами США. Именно они основали конкурс «Мистер Олимпия» и открыли Международную Федерацию Бодибилдинга. Джо и Бен Вейдеры тренировали таких известных атлетов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ларри Скотт и многих других.

Программа тренировок Джо Вейдера: принципы

Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:

1. Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
2. Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
3. Для профессиональных спортсменов. Основной принцип — большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.

Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:

1. «Шокирование» мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
2. Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции — это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
3. «Пирамида». Пирамида — это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
4. Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.

Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.

Программа для новичков

Внимание! Важно понимать, что каждому человеку необходим индивидуальный подход, когда речь идет о тренировках. Вполне возможно, что данная тренировочная система вам не подойдет.

По программе тренировок Джо Вейдера для начинающих в течение первого месяца спортсмен должен выполнять один подход к каждому упражнению с перерывами 1-2 минуты. С каждой тренировкой нужно увеличивать рабочий вес снарядов, вот только делать это надо постепенно и не спеша. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, и вы без каких-либо трудностей выполняете более 12 повторений с хорошей техникой, значит пришло время увеличивать вес.

По окончанию первого месяца спортивных занятий можно 3-4 дня отдохнуть от тренировок. Это поможет атлету-новичку как следует восстановиться и даст ему мотивацию, чтобы скорее вернуться к тренировкам.

Второй месяц программы тренировок Джо Вейдера для новичков практически идентичен первому, но с той лишь разницей, что теперь в упражнениях необходимо выполнять на один подход больше. Перерыв между сетами составляет примерно одну минуту, перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.

Программа тренировок Джо Вейдера для девушек представлена в видео ниже.

Тренировочный план: день первый

Рассмотрим тренировочный план на неделю. Такие упражнения выполняются в понедельник:

1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
2. Разведение рук с гантелями в горизонтальном положении.
3. Пуловер со штангой.
4. Подъем штанги на бицепс в положении стоя.
5. Французский жим со штангой. Хват узкий.
6. Тяга штанги в наклоне до уровня груди.
7. Разводка с гантелями в положении стоя. Тело должно быть наклонено.
8. Подъемы гантелей перед собой для передней дельты в положении стоя.
9. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
10. Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
11. Приседания со штангой.
12. Подъемы на носки со штангой на плечах стоя.
13. Подъемы ног лежа.

Вторник — выходной день.

Тренировочный план: день второй

Упражнения на среду включают:

1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват широкий.
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя.
3. Попеременный французский жим с гантелями в положении сидя.
4. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
5. Протяжка со штангой. Хват узкий.
6. Подъемы штанги перед собой прямыми руками в положении стоя.
7. Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
9. Шраги со штангой.
10. Приседания со штангой.
11. Приседания Гаккеншмидта
12. Подъемы на носки с гантелью в руке с использованием возвышенности.
13. Наклоны в стороны с отягощением в руке.
14. Подъемы туловища в лежачем положении.

Четверг — день отдыха.

Тренировочный план: день третий

В пятницу необходимо выполнять такой комплекс:

1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
2. Французский жим со штангой.
3. Подъем штанги на бицепс.
4. Попеременный подъем на трицепсы, стоя в наклоне.
5. Армейский жим.
6. Подъем штанги на грудь.
7. Тяга гантели на широчайшую мышцу.
8. Подъемы ног с отягощением в лежачем положении.
9. Наклоны корпуса с гантелью за головой в положении стоя.
10. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
11. Подъем штанги на бицепс прямым хватом.
12. Фронтальные приседания со штангой.
13. Ходьба на носочках со штангой на плечах.

Суббота и воскресенье — спортсмен отдыхает.

Тренировки для борцов

Программа тренировок Джо Вейдера для боксеров и других спортсменов, занимающихся боевыми искусствами:

1. Жим штанги в горизонтальном положении: 3 сета по 8-12 повторов.
2. Армейский жим: 3 сета по 12 повторов.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 8 повторов.
4. Пуловер: 2 сета по 8-12 повторов.
5. Разводка с гантелями стоя: 2 сета по 8-12 повторов.
6. Протяжка со штангой: 2 сета по 15 повторов.
7. Подъем штанги на бицепс: 2 сета по 12 повторов.
8. Приседания со штангой: 3 сета по 10 повторов.
9. Разгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
10. Сгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
11. Скручивания на пресс на наклонной скамье: 2 сета по 12 повторов.

Выполняется 3 раза в неделю с отдыхом между тренировками один день. В начале обязательно делается разминка. Кроме того, важно до и после занятия делать заминку. Вполне возможно, что совмещать силовые тренировки и занятия единоборствами вам будет тяжело. Если вы чувствуете, что чисто физически не успеваете восстанавливаться, значит, лучше подобрать какой-нибудь другой тренировочный план.

Вашему вниманию были предоставлены программы тренировок Джо Вейдера. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

fb.ru

Тренировка по вейдеру. Системы тренировок джо вейдера. Тренировочные принципы Джо Вейдера для новичков

Программа для новичков от Джо Вейдера это результат многолетней работы одного из самых знаменитых людей в бодибилдинге. Программа нацелена на постепенную . В результате первых тренировок, необходимо понять, какой вес вы в состоянии поднять с учетом заданного числа повторений. Какой вес слишком легок, какой слишком тяжел. Все данные необходимо тщательно регистрировать . Выполнять упражнения необходимо с идеальной техникой .

Для этой процедуры существуют различные способы объединения групп мышц. Они могут быть большими мышцами или маленькими мышцами, примером могут служить спина и грудные мышцы в один прекрасный день, а также другие бицепсы и трицепсы, другая комбинация может быть антагонистическими мышцами, которые будут возвращаться и трицепсом или грудным и трицепсом. Есть несколько комбинаций мышц, все будет зависеть от количества дней, которые вы тренируете.

Порядок упражнений может варьироваться, хотя каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки. Нет никакой комбинации, которая говорит, что лучше, а какая нет. Использование комбинаций будет зависеть от цели, которую вы хотите достичь. Это все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в тренажерном зале. Разработанный Джо Вейдером, эти принципы обеспечивают общий язык обучения для культуристов по всему миру.

Тренировки проводятся три раза в неделю , каждая тренировка прорабатывает все тело . Разные тренировки немного по разному, под разными углами воздействуют на мышцы, что позволяет прорабатывать абсолютно все мышцы .

Вес снарядов наращивать следует постепенно , не спеша, но и использовать минимальные веса, при которых будет легко выполнять все повторения – не следует. Тренировки проводите в среднем темпе , перерывы между тренировками порядка 1-3 минут .
Общая продолжительность программы от Джо Вейдера – 3 месяца . При этом каждый месяц следует делать перерывы порядка 4-х дней.

Начинающие, промежуточные и продвинутые культуристы могут использовать эти принципы для планирования тренировочной процедуры, организации своих упражнений и реализации их в максимальной степени их потенциала. Цикл обучения: посвятите свое обучение конкретным силам, массам или задачам определения. Это может помочь вам снизить риск получения травмы и добавить разнообразие в рутину. Чередование циклов высокой и низкой интенсивности для восстановления мышц и стимулирования новых успехов. Эклектическая подготовка: включает в себя разнообразный набор переменных, таких как серии, повторения и схемы упражнений, в ваше обучение. Тренировочные программы должны включать в себя как усиление мышц, так и множественные совместные движения и одноразовые упражнения. Инстинктивное обучение: экспериментируйте, чтобы помочь вам развить инстинкт о том, что лучше всего подходит для вас. Используйте результаты вашего обучения вместе со своим прошлым опытом, чтобы постоянно улучшать вашу программу. Например, если ваш бицепс еще не восстановился после последней тренировки, тренируйте еще одну часть тела в тот день. Мышечная путаница: постоянно меняет переменные вашего тренинга — количество серий, количество повторений, выбор упражнений, порядок упражнений, продолжительность ваших периодов отдыха — чтобы не впадать в монотонность и замедлять ваш прогресс. Серия систем: Выполняйте несколько серий каждого упражнения, чтобы дать мышце более полное обучение для оптимального роста. Разделительная система: разделите части тела на несколько сеансов упражнений, чтобы вы могли более полно тренировать отдельные группы мышц и выполнять каждую тренировку с большей интенсивностью. Например: сундук и трицепс в один прекрасный день, ноги на следующий день, спина и бицепс — третья тренировка, плечи и брюшная полость — на четвертый день. Обычное питательное питание является наиболее рекомендуемой процедурой и используется сегодня, потому что они являются полными и расширенными процедурами.

	Наименование упражнения		Подходы/повторения
			1-ый месяц	2-ой месяц	3-ий месяц
1-й день
	Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье
	Раз

babeacademy.ru